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¿Es bueno el juicing?

December 17, 2019

Muchos de nosotros vemos el zumo de fruta fresca como una forma saludable de obtener una mega dosis de vitaminas, pero ¿es eso cierto? ¿Y qué hace con nuestros niveles de azúcar e insulina en la sangre?

Las frutas recién exprimidas se han convertido en un alimento básico en muchas dietas, especialmente las de los consumidores ocupados y conscientes de su salud, que pueden ahorrar tiempo en preparar (y quizás incluso masticar) sus alimentos sin perder los nutrientes. El jugo de fruta también se ha vinculado a las afirmaciones de que puede ayudar a perder peso y a “desintoxicar” su sistema.

Todo lo cual, por supuesto, lo ha hecho muy lucrativo. El mercado mundial de zumos de frutas y verduras se valoró en 154.000 millones de dólares (123.000 millones de libras esterlinas) en 2016 y se espera que crezca.

Pero, ¿el zumo es realmente tan saludable como pensamos?

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La mayoría de los alimentos que contienen fructosa -un azúcar natural que se encuentra en todas las frutas y jugos de frutas- no parecen tener efectos dañinos siempre y cuando no estén contribuyendo al exceso de calorías diarias. Esto se debe a que la fibra que se encuentra en las frutas enteras está intacta, y el azúcar está contenida dentro de las células de la fruta. Nuestro sistema digestivo tarda un tiempo en descomponer estas células y la fructosa entra en el torrente sanguíneo.

Pero este no es el caso de los zumos de frutas.

Mecánica de fibras

“A los zumos de fruta se les ha quitado la mayor parte de la fibra”, dice Emma Elvin, asesora clínica principal de la organización benéfica Diabetes UK. Por eso, a diferencia de la fruta entera, la fructosa en los zumos de fruta se considera como “azúcares libres”, que también incluyen la miel y los azúcares añadidos a los alimentos. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos no tengan más de 30 g de azúcar añadida, lo que equivale a 150 ml de zumo de fruta al día. (Lea más en nuestra reciente historia sobre si el azúcar es realmente malo para usted).

El problema es que, al eliminar la fibra, la fructosa del zumo de fruta se absorbe más rápidamente. Los picos repentinos de azúcar en la sangre hacen que el páncreas libere insulina para reducirla a un nivel estable. Con el tiempo, este mecanismo puede desgastarse, aumentando el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En 2013, los investigadores analizaron los datos sanitarios de 100.000 personas recogidos entre 1986 y 2009 y descubrieron que el consumo de zumos de fruta estaba relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Concluyeron que, dado que los líquidos pasan a través del estómago hasta el intestino más rápido que los sólidos, incluso cuando el contenido nutricional es similar al de la fruta entera, los zumos de fruta provocan cambios más rápidos y mayores en los niveles de glucosa e insulina.

Otro estudio encontró una relación entre los jugos de fruta y la diabetes tipo 2 después de seguir las dietas y el estado de diabetes de más de 70,000 enfermeras mayores de 18 años. Los investigadores explican que la posible razón de esto puede haber sido en parte la falta de otros componentes que se encuentran en la fruta entera, como la fibra.

Los zumos que contienen vegetales pueden proporcionar más nutrientes y menos azúcar que los zumos compuestos sólo de fruta, pero todavía carecen de fibra valiosa. Las dietas con alto contenido de fibra se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, hipertensión y diabetes, y se recomienda que los adultos consuman 30 g al día.

Exceso total

Aparte de la relación con la diabetes tipo 2, muchos estudios coinciden en que el jugo de fruta es dañino si contribuye a un exceso de calorías.

En un análisis de 155 estudios, John Sievenpiper, profesor asociado del Departamento de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Toronto, se propuso entender si las asociaciones entre los refrescos azucarados y la salud -incluyendo el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares- eran aplicables a los alimentos y bebidas que generalmente consumimos como parte de una dieta saludable. Comparó estudios que observaban los efectos de los azúcares que contienen fructosa (incluyendo la sacarosa, el jarabe de maíz de alta fructosa, la miel y los jarabes) con dietas de control libres de o más bajos en estos azúcares. ¿Su objetivo? Aislar los efectos de consumir demasiadas calorías de los efectos de los alimentos que contienen diferentes azúcares.

Encontró efectos negativos en los niveles de azúcar en sangre e insulina en ayunas cuando la comida proporcionaba un exceso de calorías provenientes de los azúcares, incluyendo los jugos de frutas. Sin embargo, cuando las calorías no eran excesivas en general, había algunas ventajas al consumir fruta entera, e incluso jugo de fruta. Sievenpiper concluye que los 150ml de jugo de fruta recomendados por día, que es una porción promedio, es razonable.

El documento concluyó que los alimentos que contienen fructosa pueden tener algunos pequeños beneficios para el control del azúcar en sangre a largo plazo cuando no conducen a un consumo excesivo de calorías. Pero cuando producen demasiadas calorías, corren el riesgo de elevar los niveles de azúcar en la sangre y de insulina. Esto podría deberse a que la fructosa tiene un IG relativamente bajo, afirma el artículo, mientras que las dietas con un IG alto se asocian con la resistencia a la insulina.

“Conseguir una fruta entera es mejor que un zumo de fruta, pero si vas a usar zumo como complemento de frutas y verduras, está bien – sin embargo, no si estás usando zumo para hidratarte y beber grandes cantidades”, dice Sievenpiper.

Así que aunque sabemos que los zumos de frutas pueden causar diabetes si son parte de una dieta más calórica en general, no está tan claro cómo el zumo afecta la salud a largo plazo de aquellos que no tienen sobrepeso.

“Todavía hay mucho que no entendemos acerca de cómo el hecho de haber aumentado el azúcar en la dieta sin aumentar de peso cambia el riesgo”, dice Heather Ferris, profesora asistente de medicina en la Universidad de Virginia. “Por cuánto tiempo y por qué el páncreas puede seguir el ritmo del azúcar se debe en parte a la genética.”

Pero tenemos un mayor riesgo de consumir más calorías que el número diario recomendado (alrededor de 2,000 para las mujeres y 2,500 para los hombres) en los días que tomamos jugo, según la investigación. Numerosos estudios han demostrado que beber jugo de fruta no nos hace consumir menos de otros alimentos a lo largo del día.

“También es fácil consumir grandes cantidades de jugo de frutas rápidamente, lo que significa calorías adicionales. Y cuando las calorías aumentan, esto puede contribuir al aumento de peso”, dice Elvin.

Con un giro

Pero un estudio publicado el año pasado podría haber encontrado una manera de hacer que los jugos sean más saludables. Los investigadores utilizaron un’extractor de nutrientes’ que, a diferencia de los extractores tradicionales, extrae la fruta entera, incluyendo las semillas y la piel. Ellos midieron los efectos de la mezcla de frutas y el mango pelado – los cuales están altamente clasificados en el índice glucémico y por lo tanto causan un aumento en el azúcar en la sangre – jugo en una licuadora de extractor de nutrientes, en comparación con otro grupo que comió la misma fruta entera.

Aquellos que bebieron fruta mezclada extraída con nutrientes tuvieron un menor aumento de azúcar en la sangre en comparación con el grupo de frutas mezcladas enteras, mientras que no hubo diferencias entre los que tomaron jugo de mango y mango entero.

Sin embargo, este fue un estudio pequeño, y los investigadores no compararon sus hallazgos con el jugo hecho por cualquier otro método, como exprimir el jugo y dejar la piel y las semillas.

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