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¿Es sano el zumo de fruta puro para la salud?

Los zumos de frutas antes se consideraban parte de una dieta saludable, pero hoy en día a menudo se considera que suministran poco más que una dosis alta de azúcar. Cada vez más, los zumos de frutas se consideran comida basura, y el consumo está disminuyendo. Pero, como argumentamos en nuestro artículo recientemente publicado, el jugo de fruta no debe ser cortado de nuestras dietas. Las razones principales para no consumir fruta son que implica un esfuerzo y a menudo es un inconveniente. Pero los zumos de frutas evitan los problemas de la fruta intacta, al mismo tiempo que proporcionan la misma gama de productos químicos que promueven la salud.

La mayoría de nosotros hemos oído que deberíamos comer cinco porciones de frutas y verduras al día. Sin embargo, varias encuestas han demostrado que son pocas las personas que cumplen este objetivo. Esto a pesar de que el estudio Global Burden of Disease concluye que una dieta deficiente es responsable de una de cada cinco muertes y sugiere que el aumento del consumo de cereales integrales, nueces, frutas y verduras podría resultar en mayores beneficios para la salud en lugar de concentrarse en la reducción de la ingesta de azúcar y grasa.

La investigación ha demostrado que beber jugo puro puede ser bueno para nosotros. El estudio Food4Me, financiado por la Comisión Europea, reveló que un peso más bajo se asociaba con una mayor ingesta de frutas, verduras y zumos de frutas. Mientras que una encuesta nacional de nutrición en los Estados Unidos encontró que los adultos que beben jugo puro tenían un menor riesgo de obesidad y una mejor sensibilidad a la insulina.

Bebidas azucaradas

Sin embargo, a pesar de estos beneficios, varios grupos de presión y otras organizaciones siguen sugiriendo que el zumo no debería formar parte de nuestra dieta. Pero sus preocupaciones se basan en una analogía con las bebidas gaseosas endulzadas con azúcar, y en la confusión sobre lo que es realmente un jugo de fruta. El temor es que debido a que el jugo de fruta contiene azúcar natural, aumenta el riesgo de obesidad. Aunque los zumos de frutas contienen azúcar, no deben considerarse similares a las bebidas que contienen azúcar.

El término “zumo de fruta” incluye las bebidas endulzadas con azúcar que contienen poco (o ningún) zumo de fruta. Por ejemplo, Sunny Delight. Considerado como un zumo por muchos consumidores, una porción de 240 ml contiene 14 gramos de azúcar y sólo un 13% de zumo de fruta concentrado. Las calabazas y los cordiales son una mezcla de pulpa de fruta y jarabe de azúcar. Por el contrario, el zumo de fruta puro es justamente eso, no tiene azúcar añadido.

Las investigaciones han demostrado que estas bebidas tienen efectos muy diferentes en nuestros cuerpos. Un estudio conjunto estadounidense y chino de casi 200,000 personas encontró que beber jugo de fruta endulzado con azúcar aumentaba el riesgo de diabetes, mientras que beber jugo de fruta puro no lo hacía. Mientras que otro mostró que mientras que las bebidas endulzadas con azúcar aumentan el peso de los niños a partir de los seis años, la fruta pura no lo hace.

Los zumos contienen muchos nutrientes que favorecen la salud, como la vitamina C, los polifenoles y los carotenoides, que sólo se encuentran en cantidades limitadas en las bebidas endulzadas con azúcar. La vitamina C, en particular, se ha asociado con una reducción de la presión arterial, un menor riesgo de enfermedad cardíaca y una mejor esperanza de vida para los hombres.

Los polifenoles, que confieren a la fruta sus colores rojo, púrpura y azul, tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antivirales. Un resumen de 22 estudios de flavonoides (un tipo de polifenol) encontró que el consumo elevado reduce el riesgo de muerte prematura en un cuarto. Y la ingesta de antocianidinas -otro polifenol- reduce el riesgo de desarrollar diabetes.

Finalmente, los carotenoides (responsables de los colorantes naranja, amarillo y rojo) se han asociado con menores riesgos de cáncer. Un resumen de estudios los relacionó con un menor riesgo de desarrollar cáncer oral y laríngeo. De manera similar, mayores niveles de carotenoides en la sangre se han relacionado con una tasa reducida de cáncer de mama.

Pérdida de fibra

¿Pero qué hay de la fibra? Un segundo argumento para no tomar jugo es que proporciona menos fibra dietética que la fruta intacta. Como ha señalado la Clínica Mayo, aunque los zumos de frutas “contienen la mayoría de las vitaminas, minerales y productos químicos vegetales (fitonutrientes) que se encuentran en la fruta entera… la fibra sana se pierde durante la mayor parte de los zumos”.

La fibra ayuda a prevenir la diabetes, las enfermedades cardíacas y algunas formas de cáncer, pero la dieta occidental no es suficiente. Existe el punto de vista de que si la gente no bebe zumo, en su lugar comerá más fruta intacta y la fibra que la acompaña. Pero es improbable que el jugo y la fruta intacta sean alternativas. Si usted deja de tomar jugo para el desayuno, lo reemplazará por otra bebida. Bebemos porque tenemos sed, no porque queramos comer más fruta. La conveniencia de una bebida permite el consumo cuando no es práctico comer fruta.

Nadie sugiere que no comamos carne o pescado porque no contienen fibra. En su lugar, examinamos los beneficios del consumo global, que es algo que debemos empezar a hacer con los zumos de frutas.

En 2017, una extensa encuesta sobre los beneficios de las frutas y verduras descubrió que las probabilidades de muerte prematura en aquellos que comen de cinco a siete porciones al día son un 30% menores que en aquellos que no comen nada, o sólo una porción. Como los productos químicos que promueven la salud en la fruta intacta también se encuentran en el zumo, no es sorprendente que éste – y otros estudios – hayan encontrado que el zumo de fruta es beneficioso para nuestra salud. Esta investigación también mostró que beber ya sea cítricos u otros jugos de frutas estaba asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiaca coronaria, apoplejía o muerte por cualquier causa.

Aunque no debe ser visto como una alternativa a la fruta natural, tener un zumo de fruta puro diario es una manera sencilla de aumentar la ingesta de productos químicos beneficiosos. Como parte de una dieta saludable, el jugo puro debe ser visto como un alimento saludable, no como una comida basura.

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